2017年07月12日

低GI食で太りにくい体を作る

低GI食とは?

食事療法として食後の血糖値を上げにくい食事をすることが、血糖値のコントロールに有効であるという考え方です。ひとつの考え方として、「低GI食」があります。GIは(glycemic index)の略で、炭水化物を含む食品を食べた後に引き起こされる血糖値の上昇の程度に従って、それぞれの食品に与えられる指数です。

低GI食品(中GI値も含む)
@米・パン・麺類
•玄米がゆ 47
•全粒粉パスタ 50
•全粒粉パン 50
•中華麺  50
•蕎麦   54
•オートミール 55
•ライ麦パン 55
•玄米   55
•精白米おかゆ 57
•パスタ     65
•玄米フレーク 65
•玄米+精白米 65

A野菜
•ほうれん草   15
•もやし  22
•レタス     23
•白滝   23
•蒟蒻     24
•ブロッコリー 25
•大根     26
•キャベツ 26
•しめじ  27
•しいたけ 28
•トマト  30
•玉ねぎ     30
•レンコン 38
•さつまいも 55
•かぼちゃ 65

B果物
•アボガド 27
•いちご  29
•オレンジ 31
•梨     32
•ブルーベリー 34
•キウイ  35
•りんご  36
•柿     37
•桃     41
•メロン  41
•ぶどう     50
•バナナ  55
•パイナップル  65

C肉・魚介類
•イクラ     40
•しらす     40
•ししゃも    40
•たらこ     40
•海老・イカ   40
•アジ      40
•マグロ     40
•アサリ     40
•鰻       43
•牡蠣      45
•鶏肉      45
ソーセージ   46
•豚肉      46
•ハム      46
•ツナ缶     50
•チャーシュー  51
•竹輪      55

D乳製品
•無糖ヨーグルト 25
•牛乳      25
•低脂肪乳    26
•卵       30
•バター     30
•クリームチーズ 33
•生クリーム   38

E豆・海藻類
•もずく     12
•ひじき     19
•ピーナッツ   20
•豆乳      23
•アーモンド   25
•枝豆      30
•大豆      30
•納豆      33
•豆腐      42
•油あげ     43
•厚揚げ     46

F糖類・お菓子・飲料
•カフェオレ   39
•100%ジュース  42
•ゼリー     46
•ココア     47
•プリン     52


それぞれの食品群の中でGIのより低い食品を選ぶようにすると、食後の血糖値のコントロールに役立ちます。GIが高いと血糖値が急激に高くなりやすく、インスリンがたくさん必要になります。

GIが低いと血糖値が食後に急激に上がりにくく、インスリンの量は少なくて すみます。従って低GI食を続けると、膵臓からのインスリン分泌量を節約でき、膵 ベーター細胞の負担を和らげ血糖値のコントロールしやすくなります。


GIとエネルギーを合わせて考える
低GI食品や、GI値を下げる食べ方をしても、エネルギーを取りすぎては、血糖 のコントロールになりません。量を調節して食べるようにしましょう。

低GI食のメリット
低GI食の目的は、食後の血糖値を急激に上げないようにコントロールすることです。インスリンには脂肪の合成促進作用もあるので、低GIの食事をこころがけ、インスリンの過剰な分泌を抑えることができれば、脂肪がたまりにくく太りにくい体になります。遅い時間に食事をしてすぐに就寝したり、食事時間以外にもスナック菓子や糖分のある飲み物を飲み続けるなど、血糖値が下がるひまがない場合があります。このように食後高血糖が続くと、血液中に脂肪が多くなり、これを放置すと血管が狭く、硬くなってきて動脈硬化を引き起こし、生命にかかわる重大な病気になることも考えられます。低GI食で血管のダメージをすくなくできるよう工夫しましょう。
posted by ナット at 18:13| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする